L'IMPORTANZA DELL'ATTIVITÀ FISICA

Brazzo Nutrizionista Allenamento

Come suggerisce tutta la comunità scientifica che si occupa di salute umana, un minimo di attività fisica è caldamente consigliata per permetterci di mantenere l'organismo in uno status fisiologico ottimale (1, 2, 3, 4); ma per capire il perché di questa necessità, bisogna prima mettere in chiaro il fatto che le attuali condizioni di vita sedentaria non sono affatto le condizioni per cui i nostri fisici sono stati “progettati”.

Pur essendo, infatti, necessarie ben poche capacità fisiche per vivere oggigiorno (perlomeno in paesi sviluppati come il nostro), fisicamente siamo ancora strettamente connessi alla struttura corporea dei nostri progenitori cavernicoli: per loro una buona fisicità era essenziale per sopravvivere, dato gli consentiva di procacciarsi cibo, coltivare, allevare, difendersi da eventuali predatori o da altri uomini, costruire rifugi, utensili e quant’altro.

Il nostro corpo, similmente a quello dell'uomo preistorico è fisiologicamente fatto per avere determinate sollecitazioni motorie e un certo consumo energetico, e senza il giusto quantitativo di tali stimoli è facile incappare nei numerosi problemi che si riscontrano con la vita sedentaria, quali obesità, problemi cardiovascolari e diabete (1, 5). Io stesso sono stato vittima di un'eccessiva sedentarietà (Io, il mio primo cliente), e proprio perchè ho provato sulla mia pelle gli effetti negativi dell'essere in sovrappeso, ora faccio esercizio fisico con regolarità.

SFATIAMO UN MITO - LA CAMMINATA

Sfatiamo subito un mito: camminare non è considerato attività fisica. Camminare è un’attività di movimento basilare che tutte le persone sane dovrebbero svolgere senza alcun tipo di sforzo, dato il nostro corpo è progettato per camminare. Adesso penserete che sto dicendo delle cavolate, perché la maggior parte dei medici consiglia di camminare mezz'ora al giorno ed è risaputo che fa benissimo camminare. Ma ciò è vero solo perché siamo diventati veramente troppo sedentari, siamo passati da millenni dove ci muovevamo sempre e solo con le gambe, a rimanere tutto il giorno seduti tra sedie, divani e sedili.

Tutto ciò non lo dico per demoralizzare chi cammina con regolarità, ma per far sì che la camminata diventi solo il primo step da fare per portare il corpo alla massima efficienza: una volta raggiunto un buon passo, pertanto, è caldamente consigliato intraprendere anche altre attività fisiche più impegnative... ma soddisfacenti.

CHE ATTIVITÀ FARE ALLORA?

Al fine di ottenere una stimolazione fisica che mantenga il nostro corpo efficiente, massimizzando i benefici e minimizzando gli eventuali effetti collaterali, possiamo fare qualche tipo di sport e/o eseguire degli esercizi fisici mirati, ad esempio andando in palestra. Indipendentemente dalla scelta fatta, ci troveremo a fare diversi tipi di movimenti che impiegano numerose fasce muscolari, e che usano in modo più o meno elevato l’ossigeno ricavato dalla respirazione polmonare.

Proprio il diverso utilizzo dell’ossigeno è alla base della classificazione dei movimenti in due grandi categorie:

  • movimenti aerobici
  • movimenti anaerobici

Questa classificazione è particolarmente interessante dal punto di vista biologico, perché i due movimenti stimolano il nostro metabolismo in modo piuttosto diverso, cosa che bisogna considerare nella costruzione di un profilo alimentare personalizzato. Proviamo a capire il perché di queste differenze …

MOVIMENTI AEROBICI

Esercizi Aerobici

I movimenti (o esercizi) di tipo aerobico richiedono uno sforzo muscolare moderato ma prolungato nel tempo, e fanno parte di questa categoria le attività quali la corsa, la marcia o il nuoto. Ad essere prevalentemente stimolate, in questi movimenti, sono le fibre rosse, caratterizzate da un’elevata presenza di mitocondri (le centrali energetiche della cellula) e ben irrorate da capillari sanguigni per rifornirsi di ossigeno (4, 5).

Durante l'attività fisica aerobica, l'organismo trae in parte energia dalle riserve di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, ma vengono ad essere utilizzate anche le riserve di grasso (6). Bisogna, inoltre, considerare che la forte richiesta di ossigeno data da questo tipo di esercizi, porta a sollecitare in particolar modo l'apparato cardiocircolatorio, con conseguente rinforzo del cuore e un aumento della capillarizzazione di diversi distretti, quali polmoni, muscoli e zone adipose.

Da questi elementi è facile capire come gli esercizi di questo tipo promuovono il consumo del grasso a scopo energetico, rafforzino il sistema cardiocircolatorio e polmonare, e aumentino la tonicità muscolare (4), tutti toccasana per chi, ad esempio, ha problemi di peso.

Per fare una breve carrellata degli altri effetti positivi dell'esercizio aerobico, abbiamo:

  1. Maggiore gittata sistolica del cuore, che si tramuta in maggiore capacità di trasportare ossigeno e nutrienti da parte del sangue. A ciò si lega anche:
    • Aumento dei globuli rossi.
    • Aumento dei capillari.
  2. Diminuzione della frequenza cardiaca, anche a riposo, e ciò significa meno lavoro da eseguire per il cuore per unità di tempo.
  3. Diminuzione della pressione arteriosa.
  4. Diminuzione del grasso intracellulare.
  5. Diminuzione del colesterolo LDL.
  6. Regolarizzazione livello Insulina.
  7. Aumento quantità del sangue (da 5 fino a 6L), che porta a più amminoacidi e sangue in circolo, quindi è ideale anche per chi vuole aumentare la massa muscolare.
  8. Aumento capacità aerobica, che porta a maggior capacità di ossidare grassi e carboidrati.

MOVIMENTI ANAEROBICI

I movimenti (o esercizi) di tipo anaerobico richiedono uno sforzo muscolare elevato, ma proprio per questa sua natura, possono svolgersi solo per un breve lasso di tempo. Tra gli esercizi più conosciuti vi sono sicuramente quelli della pesistica, merito anche di personaggi divenuti molto noti come Arnold Schwarzenegger e Sylvester Stallone negli anni 80 e 90, e in tempi più recenti per attori quali Dwayne Johnson (The Rock) e Vin Diesel.

In realtà anche discipline sportive olimpioniche con movimenti esplosivi quali lo scatto dei 100m o il salto in alto sono sport di tipo anaerobico. Ad essere prevalentemente stimolate, in questi esercizi, sono le fibre bianche, povere di mitocondri e poco ossigenate, ma capaci di utilizzare rapidamente l’ATP (una molecola energetica usata in moltissimi processi metabolici), e ricche di enzimi che demoliscono rapidamente il glicogeno per ricavare ulteriore energia (4, 6).

Durante l’esercizio anaerobico l’organismo necessita di elevatissime quantità di energia, e proprio per questo vengono sfruttate a fondo le riserve di glicogeno di muscoli e fegato. Nonostante ciò, tali molecole energetiche si consumano rapidamente, e al contempo viene prodotto acido lattico, che è la causa del bruciore ai muscoli e del senso di affaticamento.

Esercizi Anaerobici

I movimenti di tipo anaerobico, dunque, richiedono un quantitativo di energia per unità di tempo estremamente elevata e spingono il corpo ad aumentare la massa e la tonicità muscolare, cose che incrementano il metabolismo e le calorie che consuma il corpo anche in stato di riposo, tutte cose che favoriscono anch'esse lo smaltimento del grasso e l'aumento delle performance fisiche (4, 7).

Per fare una breve carrellata degli altri effetti positivi dell'esercizio anaerobico, abbiamo:

  1. Rafforzamento dello scheletro, con aumento della densità ossea.
  2. Rafforzamento di tendini e legamenti.
  3. Incremento della forza fisica.
  4. Miglioramento dello stimolo nervoso.
  5. Miglioramento della mobilità articolare.
  6. Anche se l'apparato cardiocircolatorio non è pesantemente usato come nelle attività aerobiche, in molti esercizi viene anch'esso messo sotto sforzo, e a ciò consegue:
    • Miglioramento dell'apparato cardiovascolare.
    • Miglioramento dell'apparato respiratorio.

QUALI ESERCIZI SCEGLIERE?

Che esercizi scegliere

Come abbiamo visto gli esercizi influenzano in modo diverso il metabolismo e le risposte fisiologiche del corpo, pertanto quali sono i migliori movimenti da fare per perseguire l'obiettivo salute?

Dato entrambe le tipologie di movimento hanno degli effetti positivi, l'ideale sarebbe combinare esercizi di entrambe le tipologie per massimizzare i benefici dati al corpo, e infatti in molti sport tipicamente aerobici come calcio, nuoto o basket, è diventato consuetudine far allenare gli atleti anche con sessioni di pesistica. Così come in sport come il bodybuilding piuttosto che nei cento metri, gli atleti si allenano anche con esercizi aerobici.

Quindi non c’è una risposta netta, l’importante è fare del movimento, che sia più aerobico o anaerobico poco importa, dato se eseguito con costanza e senza esagerare sarà sempre un toccasana per il nostro organismo. Se amate uno sport fatelo, se preferite la palestra andateci, perché una volta preso il ritmo sarà sempre un piacevole stacco dalla routine quotidiana.

Mentre, se volete essere seguiti per massimizzare la resa di dieta ed esercizio fisico, essendo io stesso un istruttore potrò suggerirvi alcune figure professionali particolarmente competenti con cui ho il piacere di collaborare. Pertanto spazio alla passione e al movimento.

Unisci i benefici dell’attività fisica a quelli di una dieta sana e bilanciata

Bibliografia

1) Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews – Warburton DER & Bredin SSD –  Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28708630
2) How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies – Sebastien F M Chastin et al. – Link: https://bjsm.bmj.com/content/53/6/370.abstract
3) Inadequate Physical Activity and Health Care Expenditures in the United States – Susan A.Carlson et al. – Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062014001236
4) Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport – Jack H. Wilmore et al. – Calzetti e Mariucci Editore – Link: https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/fisiologia-dellesercizio-fisico-e-dello-sport
5) An obligation for primary care physicians to prescribe physical activity to sedentary patients to reduce the risk of chronic health conditions – Chakravarthy MV, Joyner MJ, Booth FW  –  Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838650
6) Citologia e Istologia – P. Cardellini et al. –  Idelson Gnocchi Editore
7) Alimentazione nello Sport – William D. McArdle – Casa Editrice Ambrosiana – Link: https://www.zanichelli.it/ricerca/prodotti/alimentazione-nello-sport

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